Người thường xuyên làm việc sai tư thế trong thời gian dài, đứng ngồi quá lâu rất có thể trở thành nạn nhân của thoát vị đĩa đệm. Trong đó, thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng đặc biệt khó chịu, có thể ảnh hưởng lớn đến khu vực vai, gáy,… Để cải thiện tình trạng đau, bạn có thể tham khảo một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ theo hướng dẫn của bác sĩ Tăng Hà Nam Anh – Trưởng khoa Ngoại chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương.
Hướng dẫn các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ
Trước khi tiến hành các bài tập này, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe sức khỏe bạn nên nắm vững các nguyên tắc và lưu ý sau:
1.Đối tượng luyện tập
- Bệnh nhân đau nhức vùng cổ vai gáy do ngồi sai tư thế.
- Bệnh nhân đau nhức vùng cổ vai gáy do các bệnh xương khớp, thoát vị đĩa đệm độ nhẹ.
2.Lưu ý khi luyện tập
- Luyện tập điều độ, thường xuyên để tăng cường sức khỏe vùng cổ vai gáy.
- Không ngưng luyện tập giữa chừng.
- Trong quá trình luyện tập nếu có cảm giác đau tăng lên cần ngừng luyện tập và đến bác sĩ kiểm tra tình trạng xương khớp.
- Không luyện tập khi đang có chấn thương vùng cổ hoặc những cơn đau cấp, đau dữ dội.
Bài tập làm căng các cơ và gân của vùng cổ, vai gáy
1.Động tác cúi ngửa cổ
- Ngồi thẳng lưng và cổ.
- Cho phần cổ cúi hết cỡ về phía trước, thực hiện từ từ, chậm rãi.
- Dùng một bàn tay đẩy ở phía sau đầu.
- Đẩy cho phần cằm hơi chạm vào ngực.
- Giữ yên tư thế trên trong vòng 5 giây.
- Đổi tư thế, ngửa cổ ra.
- Đặt tay trước cằm, đẩy hết cỡ cho cổ về phía sau.
- Giữ nguyên trong vòng 5 giây và trở về tư thế ban đầu.
2.Động tác nghiêng đầu
- Ngồi thẳng lưng và cổ.
- Nghiêng đầu sang bên trái đồng thời dùng tay đẩy phần đầu về bên trái.
- Giữ nguyên trong vòng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Tương tự, thực hiện lại động tác ở phía ngược lại.
- Nghiêng đầu sang phải và dùng tay đẩy đầu sang phải.
- Giữ nguyên trong vòng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
3.Động tác xoay cổ
- Ngồi thẳng lưng và cổ.
- Xoay cổ sang phải.
- Trong khi xoay dùng tay trái áp lên má và đẩy cổ sang phải.
- Khi xoay bạn nên lưu ý người vẫn giữ nguyên, cổ xoay hết cỡ.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.
- Xoay cổ sang trái.
- Thực hiện tương tự như trên, bạn dùng tay phải áp lên má và đẩy cổ sang trái.
Tập sức cơ và gân của vùng cổ, vai, gáy
1.Động tác cúi ngửa
- Ngồi thẳng lưng và cổ.
- Cho phần cổ cúi hết cỡ về phía trước, thực hiện từ từ, chậm rãi.
- Dùng một bàn tay đẩy ở phía trước trán theo hướng ngược lại với hướng cúi đầu để tập sức cơ vùng cổ.
- Giữ yên tư thế trên trong vòng 5 giây.
- Đổi tư thế, ngửa cổ ra.
- Đẩy hết cỡ cho cổ về phía sau. Đặt một tay sau đầu và đẩy theo hướng ngược lại.
- Giữ nguyên trong vòng 5 giây và trở về tư thế ban đầu.
2.Động tác nghiêng đầu
- Ngồi thẳng lưng và cổ.
- Nghiêng cổ sang trái.
- Tay trái đỡ lấy cổ và tác động một lực ngược lại với hướng đẩy cổ.
- Giữ nguyên trong 5 giây.
- Đổi bên, nghiêng cổ sang phải và dùng tay phải đỡ lấy cổ đồng thời tác động một lực theo hướng ngược lại với hướng đẩy cổ.
3.Động tác xoay đầu
- Ngồi thẳng lưng và cổ.
- Xoay cổ sang phải, đặt tay phải và tác động lực đẩy sang hướng ngược lại.
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây.
- Đổi bên và lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
Lời khuyên của chuyên gia
Xem lại Video Bác sĩ Tăng Hà Nam Anh hướng dẫn 4 bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm và đau cổ vai gáy:
❢ Bạn nên tham khảo:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!