Yoga là phương pháp luyện tập bắt nguồn từ Ấn Độ có cách đây 5,000 năm. Đây được xem là một trong những giải pháp giúp cải thiện những vấn đề thể chất, hỗ trợ về mặt tinh thần. Đối với những người bị đau cổ vai gáy, một số bài tập Yoga phù hợp có thể giúp bạn cải thiện đáng kể những cơn đau vai gáy khó chịu. Nếu đang bị những cơn đau vai gáy, bạn có thể thực hiện các bài tập Yoga theo hướng dẫn dưới đây.
4 bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy
1.Bài tập cổ
Bài tập này có tác dụng giải phóng phần cổ vai gáy trước những tác động trong sinh hoạt, công việc, gây đau nhức các cơ.
Chuẩn bị:
- Bắt đầu với tư thế xếp bằng.
- Hai chân khoanh lại.
- Chân phải đặt lên đùi trái.
- Lưng giữ thẳng.
- Hai tay đặt trên hai đầu gối, bàn tay hơi nắm hờ.
Bắt đầu tập:
- Chậm rãi cúi đầu, hướng về phía ngực, thở nhẹ nhàng.
- Ngừng 1 giây.
- Chậm rãi ngẩng mặt ngước cằm lên, hít nhẹ nhàng.
- Lặp lại các bước trên thật châm 3 lần.
- Ngườc cằm lên chậm rãi và giữa nguyên trong 5 giây, hít vào nhẹ nhàng.
- Cúi đầu xuống hướng về ngực, giữ nguyên trong 5 giây, thở ra nhẹ nhàng.
- Xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và kết hợp cúi, ngửa.
- Xoay nhẹ nhàng trong 3 vòng, khi xoay hướng lên trên thì hít sâu, khi xoay cổ hướng xuống dưới ngực thì thở ra nhẹ nhàng.
Chú ý thực hiện chậm rãi để cảm nhận các cơ cổ vai gáy căng và giãn.
2.Ngồi nghiêng lườn
Động tác này giúp làm cho các cơ vùng vai, cánh tay được căng, giãn, giúp giảm đau và tăng cường sự dẻo dai.
Chuẩn bị:
- Tiếp tục bắt đầu với tư thế xếp bằng.
- Hai chân khoanh lại.
- Chân phải đặt lên đùi trái.
- Lưng giữ thẳng.
- Hai tay đặt trên hai đầu gối, bàn tay hơi nắm hờ.
Thực hiện:
- Hai tay thả lỏng, từ từ ngửa lòng bàn tay của mình.
- Hít chậm rãi và đưa từ từ hai tay lên cao cho đến khi tay có thể hướng thẳng lên phía trên.
- Lòng bàn tay hưởng thẳng, cố gắng vươn cao cánh tay càng thẳng càng tốt.
- Hơi hóp bụng lại, hít thở đều.
- Từ từ hạ tay trái xuống dưới sàn.
- Nghiêng người qua bên trái, xoay, xoay cằm và úp bàn tay trái xuống dưới sàn. Bàn tay phải hướng theo chiều nghiêng của cơ thể sang bên trái, bàn tay hướng xuống sàn, xoay cằm nhìn lên cánh tay phải của mình.
- Giữ căng cánh tay phải của bạn và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
- Hít nhẹ nhàng, nâng cơ thể về tư thế đưa hai tay lên đầu.
- Đổi bên và thực hiện động tác tương tự đối với bên phải.
3.Tư thế con rùa nhỏ
Động tác này giúp cho toàn bộ vùng vai gáy và vùng cổ được thả lỏng.
Chuẩn bị:
- Tiếp tục bắt đầu với tư thế xếp bằng.
- Hai chân khoanh lại.
- Chân phải đặt lên đùi trái.
- Lưng giữ thẳng.
- Hai tay đặt trên hai đầu gối, bàn tay hơi nắm hờ.
Thực hiện:
- Đưa hai tay đan ra phía sau gáy.
- Khép cùi chỏ lại cho đến khi hai cùi chỏ có thể chạm vào nhau.
- Từ từ gập người về phía trước.
- Cố gắng giữ phần mông vẫn ở dưới sàn, mắt hướng xuống phía sàn.
- Hai tay chống lên cùi chỏ.
- Hít từ từ và ngẩng mặt lên.
- Cố gắng ngước cằm lên càng căng càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 5 giây.
- Thở từ từ và thả lỏng xuống trở lại.
- Thực hiện động tác hít và ngẩng mặt như trên lặp lại 5 lần.
- Nâng người lên trở lại buông hai cánh tay, thở, hạ tay xuống vị trí ban đầu.
4.Tư thế rắn hổ mang vặn mình
Động tác này có tác dụng kéo giãn vùng lưng và vai gáy.
Chuẩn bị:
- Nằm sấp xuống thảm/sàn.
- Hai tay đặt ngang với ngực, bàn tay úp xuống sàn, cùi chỏ vuông góc.
- Các ngón tay khép sát lại.
- Đầu hạ xuống thấp, chóp mũi hạ xuống dưới sàn.
Thực hiện:
- Hít từ từ và ngẩng nhẹ mặt.
- Ngước cằm chúng ta lên, tay vẫn đặt dưới sàn.
- Chậm rãi nâng người lên, mắt nhìn xuống phía mũi của mình, nâng cao tay chúng ta lên.
- Khi nâng người lên đồng thời chậm rãi ngửa cổ ra phía sau.
- Từ từ thẳng cùi chỏ tay của mình, mặt về lại chính diện.
- Xoay cằm sang phía bên phải sao cho mắt có thể nhìn được gót chân phía bên phải.
- Giữ nguyên tư thế này 5 giây.
- Xoay về trở lại hướng chính diện, nhẹ nhàng ngửa cổ ra phía sau, giữ nguyên trong 5 giây.
- Trở về hướng chính diện, xoay cằm sang phía bên trái sao cho mắt có thể nhìn được gót chân phía bên trái, giữ nguyên trong 5 giây.
- Trở về hướng chính diện.
- Hạ thấp người về lại tư thế nằm và thư giãn, thả lỏng vùng cổ.
- Tay trái và tay phải khoanh lại, chạm lên nhau.
- Đặt thái dương lên bàn tay, hướng sang bên trái, giữ nguyên trong 5 giây, hướng sang bên phải.
- Về lại chính diện.
- Hai tay đặt ngang với ngực, bàn tay úp xuống sàn, cùi chỏ vuông góc.
- Hít từ từ và ngẩng nhẹ mặt, ngước cằm mình lên.
- Chậm rãi nâng người lên, mắt nhìn xuống phía mũi của mình, nâng cao tay chúng ta lên, thẳng cùi chỏ.
- Tì vào đầu gối, rút bụng lại, hạ mông về phía sau, mông chạm vào gót chân.
- Giữ nguyên vị trí tay, vẫn áp xuống dưới sàn và vươn tay về phía trước.
- Khi đã kéo dãn lưng tuyệt đối, đan tay lại với nhau hoặc chắp lòng bàn tay lại với nhau, siết cơ bụng lại và nâng người mình lên.
- Thở, gập người về phía trước.
- Lặp lại động tác thở và gập người, nâng người 5 lần.
- Thở, nhắm mắt và hạ tay xuống chậm rãi.
- Tay đặt lên đùi, thư giãn.
❢ Bạn nên xem thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!