Đau lưng gây ra nhiều khó chịu trong sinh hoạt và lao động. Điều này càng khó chịu hơn khi xảy ra với các chị em. Bên cạnh các biện pháp điều trị, tập luyện đóng một vai trò quan trọng giúp ngăn chặn hiệu quả chứng đau lưng. Dưới đây là 10 bài tập Yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả mà chị em có thể tham khảo để cải thiện tình trạng đau lưng của mình.
10 bài tập yoga chữa đau lưng cho phụ nữ
1. Tư thế rắn hổ mang (Cobra)
- Bạn hãy nằm sấp trên thảm.
- Khép 2 chân và duỗi thẳng.
- Hai tay thẳng, đưa cao qua đầu.
- Hít một hơi thật sâu đồng thời ép hông xuống sàn.
- Hai tay thu về sau đồng thời nâng người lên từ từ.
- Lưng hơi uốn nhẹ về sau, mặt ngửa lên.
- Bạn có thể giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và trở về tư thế nằm sấp như ban đầu.
Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế rắn hổ mang có tác dụng là giãn các khớp xương ở vùng lưng, giúp các khớp xương thư giãn, rất hữu ích đối với người làm việc văn phòng.
2. Tư thế vặn người (Spinal Twist)
- Bạn ngồi xếp bằng 2 chân trên thảm tập.
- Đưa mắt cá chân trái sang đùi trước chân phải. Nên giữ cho phần gót chân nằm càng gần hông càng tốt.
- Đặt lòng bàn tay trái cách mông trái vài centimet. Giữ cùi chỏ tay phải đặt sang đùi trái.
- Thực hiện động tác vặn người từ phải sang trái.
- Tương tự động tác trên, bạn cũng giữ tư thế trong 5 nhịp thở trước khi đổi bên.
Vặn mình bài tập yoga chữa đau lưng được nhiều chị em sử dụng, áp dụng được cả khi ở văn phòng, sau một thời gian ngồi lâu không hoạt động, các khớp xương vùng lưng sẽ ê ẩm và mỏi. Việc vặn người sẽ giúp các khớp xương thư giãn.
3. Tư thế không di chuyển
- Nằm ngửa, lưng và hông đặt trên thảm, thả lỏng.
- Hai tay duỗi và thả lỏng, đặt trên thảm.
- Đặt chân lên miếng đệm cao hoặc chiếc ghế. Chú ý giữ cho chân và đùi vuông góc đồng thời cẳng chân song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 phút.
Tư thế tập yoga chữa đau lưng này có tác dụng giúp các khớp xương ở lưng thẳng hơn, khi tập bạn sẽ thấy hơi mỏi do khi làm việc các cột sống lưng bị hơi cong. Nên việc nằm thẳng ban đầu sẽ hơi khó khăn, tuy nhiên làm nhiều bạn sẽ thấy dễ chịu, tránh việc còng lưng.
4. Tư thế duỗi chân xoay người
- Ngồi trên sàn, duỗi 1 chân và thu một chân gập lại ép sát bụng.
- Xoay người về phía chân ép sát bụng và giữ bằng 1 tay. Tay còn lại đặt sau lưng.
- Giữ trong 2 phút và đổi bên. Có thể lặp lại nhiều lần.
5. Tư thế tập yoga chữa đau lưng cây cầu
- Nằm ngửa.
- Co 2 chân vuông góc với mặt sàn. Giữ cho khoảng cách giữa hai đầu gối khoảng 1 gang tay. (Có thể đặt một chiếc gối giữa 2 chân)
- Nâng hông lên, ép chặt bàn chân xuống đất.
- Hai tay ép sát xuống sàn.
- Giữ tư thế này khoảng 1 phút.
6. Tư thế tập yoga chữa đau lưng nằm đứa trẻ
- Đặt một chiếc gối giữa 2 đầu gối.
- Quỳ lên 2 chân và áp sát bụng vào đùi.
- Áp sát đầu xuống sàn và áp vào gối, xoay về một bên.
- Thả lỏng và hít thở sau.
- Giữ tư thế đến khi mỏi thì thả lỏng, lặp lại động tác và xoay đầu về bên còn lại.
7. Tư thế tựa vai
- Nằm ngửa, ấn hai lòng bàn chân vào tường.
- Dùng 2 chân nâng hông lên. Cố gắng nâng cao tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ tư thế đến khi cảm thấy mỏi thì trở về tư thế ban đầu.
8. Bài yoga chữa đau lưng tựa lưng
- Nằm ngửa, đặt một gối ở vùng thắt lưng và xương cùng.
- Nâng 2 chân lên cao và tựa vào tường. Chú ý giữ cho hông, đùi, cẳng chân tạo thành một đường thẳng và áp vào tường.
- Giữ 2 tay mở rộng sang 2 bên và thả lỏng.
- Giữ tư thế trên đến khi mỏi thì trở về tư thế ban đầu.
9. Tư thế ngồi duỗi rộng chân
- Ngồi trên sàn. Hai chân duỗi thẳng.
- Mở rộng 2 chân khoảng 1.2m.
- Hít sâu và duỗi thẳng xương sống, từ từ cuối người xuống.
- Hai tay nắm lấy hai mũi bàn chân.
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.
10. Tư thế yoga chữa đau lưng con bướm
- Ngồi trên sàn.
- Khoanh 2 chân lại. Hai gót chân chạm vào nhau, thu về gần hông.
- Hít thở sâu, duỗi thẳng lưng và gập người xuống.
- Hai cùi chỏ ấn mạnh lên 2 đùi.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
Các bài tập Yoga chữa đau lưng trên đây sẽ giúp bạn tham khảo cũng như hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Một chế độ luyện tập, nghỉ ngơi khoa học cùng với dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng. Chúc bạn có nhiều sức khỏe.
❢ Bạn nên tham khảo:
- 7 Loại thực phẩm nên ăn khi bị đau lưng
- Mẹo giảm đau lưng ngày trở mùa
- 5 Triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm – Nhận biết sớm dễ điều trị
- Thoát vị đĩa đệm có nguy hiểm không? – xem ngay kẻo muộn
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!